かぼちゃのミルクリゾット

かぼちゃのミルクリゾット

牛乳とかぼちゃのやさしい味わいのメニューは、一食520kcal/野菜使用量120g。
女子栄養大学監修のもと開発した、「500kcal」を目安とするヘルシーなカル・ボウル。栄養バランスが良い上に食べごたえもあり、お腹も大満足で、カロリーは気になるけれど、おコメもお野菜もしっかり食べたい女性にピッタリです!

材料分量:1人分

  • カルローズ50g

  • 鶏モモ肉50g

  • 玉ねぎ30g

  • にんじん30g

  • オリーブオイル小さじ1/2

  • 1と1/2カップ

  • 顆粒ブイヨン小さじ1/6

  • マッシュルーム(水煮スライス)30g

  • 牛乳1/2カップ

  • かぼちゃ30g

  • ミックスビーンズ30g

  • 少々

  • こしょう少々

  • とろけるチーズ10g

  • スライスアーモンド少々

作り方

  • 1.

    玉ねぎ、にんじんは1cm角、かぼちゃは2cm角に切る。

  • 2.

    鶏肉は2cm角に切る。

  • 3.

    鍋にオリーブオイルを熱し、にんじん、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透明になったら、鶏肉を入れ表面の色が変わるまで炒める。

  • 4.

    3にカルローズ、水、ブイヨン、マッシュルームを入れ約15分煮る。

  • 5.

    かぼちゃを電子レンジにかける(500W/2分)。※かぼちゃの火の通り具合を確認して適宜追加で加熱をする。

  • 6.

    カルローズが好みの硬さになったら、牛乳・かぼちゃ・ミックスビーンズを加えひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。

  • 7.

    ボウルに盛り、とろけるチーズとスライスアーモンドをかける。

【栄養ポイント】
牛乳やチーズには、日本人に不足しがちな“カルシウム”が多く含まれます。野菜や豆類には、整腸作用のある“食物繊維”が多く含まれます。
カルローズの基本の調理法カルローズの基本の調理法