成長期のジュニアアスリートは成長・発育段階にあり、特に中学生ごろから高校生にかけては発育のピークをむかえます。この時期に正しい食習慣を身に付け、健全な成長に必要なエネルギーやたんぱく質、カルシウムなどの栄養素を過不足なく摂取することは、学生生活で戦える身体を作るうえで大変重要になってきます。
成長期のジュニアアスリートが、食事と栄養で特に気を付けたいポイントとおすすめのレシピをご紹介します。
1. 朝食には炭水化物とたんぱく質を揃えて摂ろう
朝食には、脳や体のエネルギー源となるご飯などの炭水化物に加えて、肉や魚、卵などのたんぱく質を揃えて摂ることが、体づくりや免疫力の維持に欠かせません。短時間で調理できる「カルローズ」を使うことで、忙しい朝でも成長期の子どもに必要なエネルギーや栄養素が手軽に補えます。さらに、野菜をプラスすれば、栄養のバランスがぐんとアップします。
朝ごはんカルローズボールと
鶏むね肉のミネストローネ
- エネルギー：
- 370kcal
- たんぱく質：
- 20g
- 脂質：
- 7g
- 炭水化物：
- 58g
スポーツをする人や育ち盛りのお子さんにおすすめ！鶏むね肉をたっぷりと使い、筋肉の修復に欠かせない良質のたんぱく質と、脳や体のエネルギー源となる炭水化物が同時に摂れます。野菜もふんだんに使われており、ビタミン、ミネラルもたっぷり補給できるので、朝ごはんにもピッタリです。「カルローズ」はスープに入れてもベタつかず、最後までプチプチとした食感が楽しめます。
2. 運動前後の「補食」で元気と栄養をチャージ
成長期の子どもたちにとって「補食」は大事な栄養源です。補食とは文字通り、三度の食事では足りないエネルギーや栄養素を「補う食事」のこと。運動前に食べれば集中力を高め、運動後は疲労回復を早めることができます。
補食には、炭水化物の豊富なご飯などの主食を中心に、体の材料になるたんぱく質や、食事だけでは不足しがちなビタミン・ミネラルが補える食べものがおすすめです。
補食カルローズ米入りオムレツ
- エネルギー：
- 295kcal
- たんぱく質：
- 13g
- 脂質：
- 9g
- 炭水化物：
- 41g
運動前や運動後、試合の日の昼食、塾へ行く前などに、おにぎり感覚で手軽に食べられます。これ1品で、運動後に欠かせない良質のたんぱく質と、グリコーゲンの材料となる炭水化物が同時に摂れます。
具材に鶏むね肉のミンチ、チーズ、冷凍ミックスベジタブル等を入れてもGood！「カルローズ」は卵や油との相性が良く、味がからみやすいおコメ。冷めてもベタつかず、美味しく食べられます。
補食カルローズサラダ
- エネルギー：
- 310kcal
- たんぱく質：
- 12g
- 脂質：
- 10g
- 炭水化物：
- 44g
「カルローズ」の特徴である「冷やして」も美味しい、アルデンテの食感が楽しめるサラダ感覚のメニューです。ドレッシングの油がおコメによくからみ、レモンの酸味がさっぱりとして食欲アップに繋がります。良質のたんぱく質と炭水化物、ビタミン、ミネラルがまんべんなく摂れるので、運動や塾に行く前、夜に帰宅してからの補食にもピッタリです！
3. 成長期の体づくりには、炭水化物とたんぱく質のバランスが大切
成長期のジュニアアスリートは、体が急速に発達するため、中学生になると成人よりも多くのエネルギーを必要とします。そのため、ご飯などの炭水化物をしっかり摂ることがとても大切です。さらに、筋肉や骨の材料となるたんぱく質も、毎食欠かさず取り入れることで、体づくりをしっかりサポートすることができます。
体づくり鶏むね肉のカレーパエリア
- エネルギー：
- 575kcal
- たんぱく質：
- 25g
- 脂質：
- 12g
- 炭水化物：
- 88g
フライパン一つで作れるパエリアは、主食と主菜、副菜を一度に摂れる栄養バランスの良い一品です。「カルローズ」は軽い食感でベタつかず、食欲が落ちやすい運動後でも食べやすいのが特徴。カレーの香りが食欲を刺激し、運動後のエネルギー補給にピッタリです。
4. 牛乳でカルシウムを補給！丈夫な骨を育てよう
9～14歳くらいまでは身長が急激に伸びるため、骨の主成分であるカルシウムを不足なく摂ることが欠かせません。実際、令和5年の「国民健康・栄養調査」では、7～14歳の子どもたちのカルシウム摂取量が、1日あたり100mg～400mg不足していることが報告されています。効率よくカルシウムを摂取するには、吸収率の高い牛乳や乳製品を活用するのが効果的です。
丈夫な骨おコメのアイス焼きバナナ添え
- エネルギー：
- 290kcal
- たんぱく質：
- 6g
- 脂質：
- 6g
- 炭水化物：
- 51g
牛乳におコメを加えて作るアイスは、カルシウムと良質なたんぱく質に加え、成長期に欠かせないエネルギーも補える栄養価の高い一品です。ミキサーをかける際にざっくりと混ぜ合わせれば、おコメの粒々感が楽しめます。さらに、焼きバナナの甘味が運動後の疲労回復をサポートしてくれます。
5. 貧血に負けない強い体をつくろう
体の中の鉄やたんぱく質、エネルギーが不足すると、疲労感や集中力の低下に繋がります。貧血の予防には、鉄を多く含む食品に加えて、鉄の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂るのがおすすめです。また、酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料であるたんぱく質が、エネルギー源として使われてしまわないように、しっかりエネルギーを補うことも忘れないようにしましょう。
貧血予防牛肉のガーリックライス
- エネルギー：
- 620kcal
- たんぱく質：
- 24g
- 脂質：
- 21g
- 炭水化物：
- 82g
鉄の中でも吸収率の高いヘム鉄と、良質なたんぱく質を豊富に含む牛の赤身肉を使った、ボリューム満点のガーリックライス。「カルローズ」を使えば、パラパラとした軽い食感が最後まで楽しめます。ビタミンCを含む小ねぎやお好みでレモンを絞ると、鉄の吸収率がさらにアップします。