アサリと白身魚の和風パエリア

アサリと白身魚の和風パエリア

友人とのパーティーメニューとしても活躍するパエリアは、一食440kcal/野菜使用量130g。
女子栄養大学監修のもと開発した、「500kcal」を目安とするヘルシーなカル・ボウル。栄養バランスが良い上に食べごたえもあり、お腹も大満足で、カロリーは気になるけれど、おコメもお野菜もしっかり食べたい女性にピッタリです!

材料分量:1人分

  • カルローズ80g

  • しょうが1かけ

  • 玉ねぎ30g

  • マッシュルーム1個

  • オリーブオイル大1/2

  • ★塩昆布4g

  • ★柚子こしょう小1/3

  • 180g

A

  • 白身魚(タラ、タイなど)60g

  • 少々

  • アサリ(殻付き生)4個

  • たけのこ(水煮)20g

  • パプリカ(赤)、パプリカ(黄)各15g

  • ブロッコリー30g

  • 柑橘(レモン、スダチ、カボスなど)1/8個

  • ※4人分の場合:水量は米の重量の1.5倍(480g)。

作り方

  • 1.

    A.の魚の切り身は一口大に切って、塩をふっておく。

  • 2.

    しょうがと玉ねぎはみじん切り、マッシュルーム・たけのこ・パプリカは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

  • 3.

    フライパンにオリーブオイルを熱し、しょうが、玉ねぎ、マッシュルームを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、カルローズを加え炒める。塩昆布、柚子こしょう(水で溶きのばして)、水を加える。

  • 4.

    3の上に、アサリ、白身魚、残りの野菜を並べ、蓋をして弱火で約15分加熱する。

  • 5.

    お好みでレモンなどの柑橘をそえて、フライパンごと食卓に提供する。

  • 6.

    補足★はガラムマサラ少々、昆布だし(顆粒)小さじ1/3に変えると、また違った味わいでおいしくいただけます。

【栄養ポイント】
野菜類には、肌の健康を守る“ビタミンC”が多く含まれ、1日の推奨量の64%摂取することができます。
パプリカ(黄)には、活性酸素を取り除く抗酸化作用があるβ-カロテンが多く含まれ、免疫力を高めて生活習慣病予防に役立ちます。
カルローズの基本の調理法カルローズの基本の調理法