レシピ集

カル・ボウル

アサリと白身魚の和風パエリア

アサリと白身魚の和風パエリア
 

友人とのパーティーメニューとしても活躍するパエリアは、一食440kcal/野菜使用量130g。
女子栄養大学監修のもと開発した、「500kcal」を目安とするヘルシーなカル・ボウル。栄養バランスが良い上に食べごたえもあり、お腹も大満足で、カロリーは気になるけれど、おコメもお野菜もしっかり食べたい女性にピッタリです!

 

材料

■分量:1人分調理時間:30分

 

カルローズ80g
しょうが1かけ
玉ねぎ30g
マッシュルーム1個
オリーブオイル大1/2
★塩昆布4g
★柚子こしょう小1/3
180g
A
白身魚(タラ、タイなど)60g
少々
アサリ(殻付き生)4個
たけのこ(水煮)20g
パプリカ(赤)、パプリカ(黄)各15g
ブロッコリー30g
柑橘(レモン、スダチ、カボスなど)1/8個
※4人分の場合:水量は米の重量の1.5倍(480g)。

 

作り方

  1. A.の魚の切り身は一口大に切って、塩をふっておく。

  2. しょうがと玉ねぎはみじん切り、マッシュルーム・たけのこ・パプリカは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、しょうが、玉ねぎ、マッシュルームを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、カルローズを加え炒める。塩昆布、柚子こしょう(水で溶きのばして)、水を加える。

  4. 3の上に、アサリ、白身魚、残りの野菜を並べ、蓋をして弱火で約15分加熱する。

  5. お好みでレモンなどの柑橘をそえて、フライパンごと食卓に提供する。

  6. 補足

    ★はガラムマサラ少々、昆布だし(顆粒)小さじ1/3に変えると、また違った味わいでおいしくいただけます。

 

【栄養ポイント】
野菜類には、肌の健康を守る“ビタミンC”が多く含まれ、1日の推奨量の64%摂取することができます。
パプリカ(黄)には、活性酸素を取り除く抗酸化作用があるβ-カロテンが多く含まれ、免疫力を高めて生活習慣病予防に役立ちます。
 
カル・ボウル一覧へ

 

 

ページトップへ戻る

 

 カル・ボウル

アサリと白身魚の和風パエリア

Cal-Bowlアサリと白身魚の和風パエリア

友人とのパーティーメニューとしても活躍するパエリアは、一食440kcal/野菜使用量130g。
女子栄養大学監修のもと開発した、「500kcal」を目安とするヘルシーなカル・ボウル。栄養バランスが良い上に食べごたえもあり、お腹も大満足で、カロリーは気になるけれど、おコメもお野菜もしっかり食べたい女性にピッタリです!

材料

■分量:1人分調理時間:30分
カルローズ80g
しょうが1かけ
玉ねぎ30g
マッシュルーム1個
オリーブオイル大1/2
★塩昆布4g
★柚子こしょう小1/3
180g
A
白身魚(タラ、タイなど)60g
少々
アサリ(殻付き生)4個
たけのこ(水煮)20g
パプリカ(赤)、パプリカ(黄)各15g
ブロッコリー30g
柑橘(レモン、スダチ、カボスなど)1/8個
※4人分の場合:水量は米の重量の1.5倍(480g)。

 

作り方

  1. A.の魚の切り身は一口大に切って、塩をふっておく。

  2. しょうがと玉ねぎはみじん切り、マッシュルーム・たけのこ・パプリカは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、しょうが、玉ねぎ、マッシュルームを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、カルローズを加え炒める。塩昆布、柚子こしょう(水で溶きのばして)、水を加える。

  4. 3の上に、アサリ、白身魚、残りの野菜を並べ、蓋をして弱火で約15分加熱する。

  5. お好みでレモンなどの柑橘をそえて、フライパンごと食卓に提供する。

  6. 補足

    ★はガラムマサラ少々、昆布だし(顆粒)小さじ1/3に変えると、また違った味わいでおいしくいただけます。

【栄養ポイント】
野菜類には、肌の健康を守る“ビタミンC”が多く含まれ、1日の推奨量の64%摂取することができます。
パプリカ(黄)には、活性酸素を取り除く抗酸化作用があるβ-カロテンが多く含まれ、免疫力を高めて生活習慣病予防に役立ちます。